En el anterior artículo comentamos qué es la higiene visual, y los síntomas asociados a una denominada «mala higiene visual», ahora vamos a comentar algunas medidas preventivas de higiene visual.
Higiene visual en visión próxima (leer, estudiar, escribir…)
– Postura del cuerpo: los pies deben tocar el suelo, la espalda debe estar en contacto con el respaldo de la silla y las piernas no deben estar cruzadas, incluso es bueno usar un reposapiés inclinado. Los antebrazos han de apoyarse sobre la mesa.
Al leer, hay que evitar tener la cabeza o cuello torcidos, por lo que no es conveniente leer en la cama o en el suelo sin buen apoyo.
– Distancia ojos-texto: la distancia mínima ha de ser la que hay entre el codo y el extremo del índice, esto es unos 30-40 centímetros de media aproximadamente. No es bueno trabajar en una mesa demasiado alta ni leer demasiado cerca del texto. Si separamos el objeto que miramos: papel, móvil, tablet,… nos haremos conscientes de la visión periférica (lo que nos rodea) y evitaremos la visión en túnel, relacionada con una posible progresión de miopía.
– Mobiliario: lo ideal es que la mesa tenga una inclinación de aproximadamente 20 grados y que no sea ni demasiado alta ni baja, para que los brazos puedan apoyar relajados y que la carga visual sea menor. Es bueno usar un atril para la lectura, pero sin inclinar el texto hacia el lateral para no aumentar la carga en uno sólo de los dos ojos al leer.
– Iluminación: es preferible trabajar con luz natural en lo posible. Si se utiliza luz artificial, debe haber una de techo y otra de mesa, y evitar que haga sombre con la mano al escribir.
– Ambiente: hay que procurar tener la habitación ventilada y una temperatura media entre 20-25 grados, según invierno o verano.
Higiene visual en actividades con pantallas o TV
– Postura: hay que evitar ver pantallas estando tumbado y/o con la cabeza torcida, ya que la información visual no llega por igual a los dos ojos y fuerza la postura de la columna vertebral.
– Distancia de los ojos a la pantalla: para la TV como mínimo se recomiendan 2 metros de distancia. Para ordenador, entre 60-80 centímetros. Tampoco se recomienda ver TV durante más de dos horas al día.
– Iluminación: tanto para ver TV como para ordenadores o tablets, se recomienda una luz ambiente suave, para evitar reflejos y brillos sobre la pantalla y activar la visión periférica, que disminuye si estamos a oscuras.
– Tamaño: el uso de pantallas muy pequeñas obliga a utilizar más acomodación, lo que puede provocar mayor fatiga visual.
– Pantalla: la del ordenador debe ser móvil y orientable. Lo ideal es que se sitúa 15 grados por debajo de la línea horizontal de visión (rango variable entre 5-35º) y nunca más cerca de 45 centímetros, a una distancia en que el tamaño y nitidez de los caracteres sea idóneo.
– Imagen de la pantalla: estable y sin destellos. Control del brillo y contraste para que la lectura sea cómoda.
– Mobiliario: silla regulable, ideal si cuenta con pies y ruedas, así como con apoyabrazos y respaldo reclinable.
– Descansos: no estamos diseñados para pasarnos horas mirando continuamente cerca. Es conveniente cumplir con la regla del 20/20/20, descansar 20 minutos y realizar 20 parpadeos mientras se mira a 20 pies igual a 6 metros (equivalente a infinito) de distancia; vale mirar a través de una ventana para relajar la vista o hacer ejercicios oculares mirando arriba-abajo izquierda-derecha, además de acordarse de parpadear, ya que es el mecanismo que activa la secreción lagrimal y la limpieza de la superficie ocular.
– Mismos consejos que anteriormente para iluminación y ambiente.
Otros hábitos de Higiene Visual
– Cuidar la alimentación: todo lo que comemos influye en nuestro cuerpo, y por tanto también en nuestros ojos y nuestra visión. Los alimentos ricos en vitamina A favorecen la vista. No hay que olvidar la importancia de beber agua.
– Relajar los ojos con cambios de enfoque lejos-cerca y masajear su contorno (nunca el globo ocular en sí).
– Hidratar los ojos: con el uso de ordenador es probable que disminuya la frecuencia de parpadeo y sintamos alivio al hidratarlos con lágrimas artificiales.
– Realizar actividades al aire libre: las salidas al campo u otros espacios abiertos, así como practicar deporte en el exterior, ayudan a relajar la vista y reduce el estrés visual. Y además, de acuerdo a numerosos estudios, previene el aumento de la miopía.
Asimismo, utilizar gafas de sol protegen los ojos no sólo de los rayos ultravioleta sobre la retina y de la entrada de objetos extraños, sino que previenen la fatiga visual.
– Evitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, especialmente antes de irse a dormir, ya que pueden alterar nuestro modo natural de inducción al sueño.
– Acudir a un profesional de la visión, como su óptico-optometrista, al menos una vez al año: pueden prevenirse muchos problemas que no dan síntomas.
Si se utilizan gafas o lentillas, se debe verificar en el óptico-optometrista que la graduación no ha cambiado. Éste además le dará los consejos de higiene visual más adecuados según sus actividades y profesión.